今回は【朝起きられなくて困っている】私が
あらゆる方法を試して薬を使わずに改善させた方法を書きます。
この記事を書くのは、私自身が相当困っていたことがきっかけです。
朝起きるために色々調べたんだけどただ、それに対して自分にはまるアンサーがどこにも無くて。調べているうちに同じような人がたくさんいることに気がついたから書こうと思った。
ちなみにこの記事は、これで完成ではなくて
良い対処法が見つかればどんどん更新して行くつもり。
睡眠問題については本当に悩んでいたし、今でも気を付けていないと元に戻ります。もういけるだろうと思って仕事に熱中しすぎて毎日睡眠時間削るとかね。
毎日あんまり寝てなかったらそりゃ誰でも体調崩すわ、という話。
仕事のためにインプットの時間作って寝られなくなるよりも、さっさと7時間寝て仕事のパフォーマンス上げるのが最優先！
ちなみに病院に行っても治らなかったり
そもそも医者の対応に疑問を持つこともあったから、病院をあてにするのはやめた。
そこで、
どうにか根本的に改善出来ないか？と思った。
なるべく薬は飲まず、お金もかけず。
具体的にはこんな感じの状況だった
- 朝起きられない
- 目覚ましが聞こえない
- 起きられなくて遅刻した
- 寝るまでに時間がかかる
- 寝る時間が不規則なことがある
- 寝ても寝ても寝足りない(夕方まで死んだように寝てる)
- 寝ても疲れが取れない
- 睡眠障害
- 人から理解されない(＝甘えだと思われる)
色々と対策を書いていきますが
基本的に寝る時間を削ってまでやらないで！
まずは7-8時間寝られる習慣を作ってから、まずはそこから！
朝起きられない原因の特定
朝起きられないので、睡眠について調べていると下記のようなことが関連している可能性があると分かった。
起立性調節障害
低血圧
睡眠障害
過眠症
不眠症
うつ病
躁うつ
自律神経
睡眠障害であることはわかってるんだけど
いまいちどれも自分に当てはまってるとは思えなかった。
そこで試して行ったことを次に。
漢方薬飲んだら案外良かった
絶対に目的が違うんだけど
痩せたくてダイエット用の漢方というのを飲んでました。
そしたら、目覚ましを使わずに朝スッキリ自然に起きられている事に気付いた。
食生活と腸活と適度な運動が功を奏していると明確にわかりました。
だから、ダイエットの後も朝起きるためにその漢方飲んでた。今は辞めてる。
そのダイエット漢方で睡眠障害改善したなんてどこにも書いている人は見つけられなかったです。
でもね、明らかに私には効いてた。
起きたい時間に自然に起きられるようになった。不思議。
正しく睡眠に効く漢方を飲もうと思って
色々な漢方クリニックと睡眠クリニックを調べましたが、クリニックの種類が多すぎて調べているうちに
そもそも漢方飲まずに治せないのか？
体のことを考えると、漢方だとしても飲まないに越したことはないよな、、
と考えるようになりました。
睡眠に特化した病院はどうなのか？
脳の検査からやってくれる専門病院も行こうかなと思ったんだけど、最低限検査代だけで1万円以上するし、行っても必ずしも改善するかは分からないから行ってない。
医者への信頼度低いから汗
運動で睡眠の質を上げる
睡眠について色々と調べていると、自律神経が乱れているということが沢山のサイトに書いてあります。
要は、適度な運動をして仕事と頭を切り替えるとか、体力をつけるとか、リフレッシュが大事ということ。
心肺機能を上げたり、体力をつけたいと思ったので①ウォーキング②筋トレを開始。
ウォーキング
習慣的になってから3年くらい！
「出来る時にやる」
「2駅くらいなら歩く」くらいのスタンスで。
確かに、有酸素運動であるウォーキングはめちゃくちゃリフレッシュにもなったし気分が上がる。好きな音楽聴きながら、近所の河川敷をずっと歩いてました。
景色のいい河川敷とか、ワンちゃんがよく散歩してる通りとか、お気に入りのエリアを見つけると最高にハマれると思う！
筋トレ
これも3年くらいやってる！
強制的に頭が切り替えられて気持ちがいい！
もともとは心肺機能を上げるために無酸素運動も必要かと思って筋トレも開始。
とはいえ、10分とかでも良い。続けることが大事。
ストレッチ5分にHIIT5分を出来るに日やるとかでも◎自重筋トレだからMAX週7やっても問題なし！無理せず出来る日にやってる。
それでも十分効果ある！
寝る時間削ってまではやる必要なし！
7時間寝た上でやる。
温冷交代浴
サウナブームの陰で知る人ぞ知る「温冷交代浴」
こんな口コミがありました。
・リフレッシュ
・自律神経が整う
・冷え性改善
血管が収縮・拡張することで血流がよくなり、手足の先まで血液が運ばれるため
・筋肉痛の治りが早い
・うつ病が治った
・むくみが取れる
・代謝が上がる
・疲労回復
アスリートもやっている入浴法で知られているほど。
・ぐっすり眠れる
体温が一時的に上昇し、入浴後はその反動でしっかりと下がります。体温が平熱に戻り、その後急降下するタイミングでベッドに入ると、スムーズに入眠できるだけでなく、睡眠の質そのものもアップ
私が実際に今もずっと続けてます！
私が体感したのはこのあたりかな。
・体の芯から温まる
・毛穴が小さく肌が綺麗になる
・普通にお風呂に入った時よりもしっかりと体の芯から温まる
・筋肉痛の治りが早い
・疲れが取れる
・代謝が上がってトイレの回数が増えた
・ぐっすり眠れる
ありとあらゆる温冷交代浴の記事を読んだ上で、私が行き着いたやり方は下記。
最後は冷水で、という方もいますが、結論どっちでも合う方で良いということに至った。
温冷交代浴のやり方
温冷交代浴は通常の入浴よりも交感神経を刺激し、体を覚醒させてしまうため、寝る直前ではなく就寝する2時間前までに入浴を終えるようにします。
入浴前にコップ1杯の水をゆっくりと飲んで水分を補給。脱衣所にもコップ1杯程度の水を用意しておく。
服を脱いで、事前に温めておいた浴室に入る。
全身にシャワーを浴びるか、かけ湯をする。
頭、顔をいつも通り洗う。
40℃のお湯に３分間、全身でつかる。
我慢できるくらいの温度（25 〜30℃目安）の冷たいシャワーを出す。ひじ下から手先まで、足はひざ下からつま先まで、両手・両足に同時に30秒浴びる。
再び40℃のお湯に３分つかり、同様に冷たいシャワーを手足にかける。これを３セット繰り返す。
最後にもう一度40℃のお湯に3分つかって、お風呂からあがる。最後の入浴はゆったりと呼吸を繰り返しながらリラックスして浸かる。
皮脂の多い部分だけ、手短に体を洗って流す。脱衣所でタオルで体ふき、脱衣所に用意しておいたコップ1杯の水を飲む。
参考：https://www.karakoto.com/28481/
※注意点としては
食後1〜2時間は必ず空けること。
寝る直前にはやらないこと。
温冷浴前、温冷浴中、温冷浴後に必ず水分補給すること。
食事で気をつけること
まず私は、小麦粉を取ると朝がだるいということに着目して
このあたりは避けるようにしてます。
かなり目覚めや日中の体調、体の疲れやエネルギーの持ちが変わってきます。
・パンや小麦粉の主食はなるべく食べない
→どうしても食べたい時はOK！無理しない
・白砂糖を使わない
料理にはてん菜糖やハチミツ、オリゴ糖を使っています。精製された白砂糖は使わない。白砂糖は、体温を下げ、イラつきや集中力低下につながります。メンタルに影響する。
・塩分、脂質は程々にする
厚生労働省の基準だと1日6.5g以下です。
アプリの「カロミル」で1日の食事を記録しておくと、勝手に塩分や脂質を計算してくれるので一度やってみるのをおすすめ。
・夜は軽めに、早めに済ませる
ご飯をしっかり食べるなら寝る4時間前までに済ませる
遅くなってしまった場合はサラダと温かいスープなど。
完全に抜いてしまうと血糖値が下がりすぎて朝の体調が逆に悪くなることも。
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